Questions about nutrition

Question: "Coffee’s effect on health?"

Answer

Coffee contains caffeine, which is responsible for the most well-known effects of coffee. Caffeine is a stimulant, and according to studies it also has other health effects: it can, for example, have beneficial effects on the nervous system and decrease the risk for dementia. The effects of caffeine have also been studied in sports. In endurance sports, caffeine can somewhat enhance performance and delay the onset of fatigue. When it comes to strength training, it can also decrease fatigue and thus enhance muscular endurance.

Caffeine also has adverse effects. Large quantities can cause arrhythmia, irritability and nervousness. Thus, it is not advisable to consume enormous amounts of coffee. The European Food Safety Authority has estimated that adults can safely enjoy 400 mg of caffeine per day. As a small cup of coffee (1.25 dl) contains 80-100 mg of caffeine, one can safely enjoy 4-5 small cups of coffee in a day.

In addition to caffeine, coffee also contains cafestol and kahweol. These are lipids and may increase blood cholesterol levels. Filter coffee does not contain these lipids, since they get caught by the filter paper and thus, they do not end up in the coffee cup. Similarly, freeze-dried instant coffees do not contain cholesterol increasing lipids. However, in unfiltered coffee (prepared in a coffee pot, for example), these lipids are still present, and thus, unfiltered coffee can increase cholesterol levels. The same applies to cappuccinos and lattes that are prepared using unfiltered coffee. Consuming large amounts of unfiltered coffee regularly may increase cholesterol levels remarkably. Thus, unfiltered coffee is more unhealthy than filtered coffee, and it is not advisable to use large amounts of unfiltered coffee on a regular basis. However, unfiltered coffee every now and then can be a part of a healthy diet, whereas on a daily basis, it is advisable to use filtered coffee.

Studies have shown that coffee consumption may reduce the risk of type 2 diabetes and hepatic cirrhosis. These effects are not due to caffeine, and the exact mechanisms are currently unknown. It seems that drinking coffee does not increase the risk of cardiovascular diseases or cancers. Drinking coffee momentarily increases blood pressure, but it seems that on a longer term it does not affect blood pressure adversely. All in all, it seems that coffee has more beneficial than adverse effects on health, and adults can enjoy it in moderation. On the other hand, one should not feel obliged to add coffee in one’s diet if one does not like the taste of it or if it causes for example sleeplessness or irritates one’s stomach.

Kysymys: "mut on siunattu nopeella aineenvaihdunnalla, mut se myös tarkottaa että lihasmassan kasvatus on vaikeeta. tuntuu että syön jo vaikka kuinka, mut massaa ei kerry millään. onks teillä mitään neuvoja?

Vastaus

Lihasmassan kasvatus vaatii ylimääräistä energiaa, mutta sen lisäksi tietysti myös tavoitteellista, säännöllistä, nousujohteista ja pitkäjänteistä harjoittelua. Jos harjoittelu on kunnossa, kannattaa yrittää arvioida oma energiankulutus, jotta pystyy arvioimaan, syökö tarpeeksi. Netistä löytyy tähän sopivia laskureita (esim.https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/). Jos liikunta on runsasta ja henkilö on muutenkin aktiivinen, voi energiantarve olla yllättävän suuri, ja tällöin voi olla haastavaa saavuttaa positiivinen energiatasapaino. On helpompi syödä tarpeeksi, jos syö useita aterioita säännöllisesti päivän aikana. Paljon kuluttavalle ei välttämättä riitä pelkät pääateriat, vaan välipalat voivat olla myös tarpeen. Lihasmassan kasvatuksessa riittävän energiantarpeen lisäksi riittävällä proteiinien saannilla on merkitystä, sillä voimaharjoittelu lisää hieman proteiinin tarvetta. Tavallisen kuntoilijan ei kuitenkaan tarvitse liioitella proteiinin kanssa, mutta siihen kannattaa kiinnittää huomiota, että kokoaa ateriat ja välipalat lautasmallin mukaan, jolloin proteiiniakin tulee nautittua pitkin päivää joka aterialla. Proteiinia saa esimerkiksi pavuista, lihasta, kalasta ja kananmunista. Myös esimerkiksi raejuusto, jogurtti, rahka ja proteiinipatukat voivat olla liikkujalle hyviä proteiinin lähteitä.

Kysymys: "Pitääkö syödä yli oman kulutuksen, saman verran vai alle, että lihakset kasvaa?"

Vastaus

Lihaskasvu vaatii ylimääräistä energiaa. Positiivinen tai vähintään neutraali energiatasapaino (=energiaa saadaan enemmän kuin kulutetaan tai suunnilleen saman verran) nopeuttaa lihasvoiman ja lihasmassan kehittymistä. Lajia aloittaessa lihaskasvua voi tapahtua helpommin myös ilman, että energian saanti on kulutusta suurempaa. Jatkossa kuitenkin lihaskasvu ja suuremman lihasmassan ylläpito vaatii ylimääräistä energiaa. Lievä positiivinen tasapaino voi tarkoittaa käytännössä esim. + 10 % ylimääräistä energiansaantia.

Jotta tietää, mitä tämä omalla kohdalla tarkoittaa, pitää oma energiantarve pystyä arvioimaan. Energiantarpeen arvioimiseen on useita laskureita, esim. https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/.

Kysymys: "Voisiko saada jotain konkreettisia vinkkejä ruokailun/välipalojen ajoitukseen ennen ja jälkeen erilaisten treenien? Esim. rankka jumppa tai sit vaikka kevyempi mutta pitkä lenkki?"

Vastaus

Riittävä syöminen on tärkeää, sillä se vaikuttaa suorituskykyyn, kehitykseen ja palautumiseen. Riittävän energiamäärän saavuttaminen helpottuu, kun syö säännöllisesti päivänä aikana. Aterioiden oikea ajoittaminen taas tukee treeneissä jaksamista ja niistä palautumista. Jos rankka jumppa on vaikkapa työ-/koulupäivän jälkeen, on tärkeää syödä päivän aikana riittävästi eli esimerkiksi hyvä aamupala, tukeva lounas ja pieni välipala ennen treeniä. Muista myös juoda!

Juuri ennen treeniä ei kannata syödä raskasta ateriaa, jotta se ei häiritse suoritusta. Toisaalta nälkäisenäkään ei kannata mennä treenaamaan, vaan jos edellisestä ateriasta on pitkä aika, voi välipala olla tarpeen. Kukin tietää itse parhaiten, kuinka monta tuntia aiemmin voi vielä syödä, jottei ateria häiritse suoritusta. Ennen pitkää lenkkiä välipalan kannattaa olla hiilihydraattipainotteinen. Tässä kohtaa kannattaa suosia helposti sulavia hiilihydraatin lähteitä, kuten hedelmiä, (juotavia) jogurtteja, mehukeittoja, puuroa tai leipää. Ennen rankkaa jumppaa voi syödä vaikka rahkan, josta saa sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Ihmiset ovat yksilöitä, joten välipala, joka sopii yhdelle ennen treeniä, ei välttämättä tunnu toisesta hyvältä. Kokeilemalla kuitenkin löytyy itselle sopiva tapa syödä ennen treeniä.

Treenin jälkeen on hyvä syödä mahdollisimman pian kunnon ateria, jotta saadaan energiaa palautumiseen, hiilihydraatteja täydentämään hiilihydraattivarastoja ja proteiinia lihasten palautumiseen. Mikäli kunnon aterialle pääsy venyy, kannattaa pian treenin jälkeen syödä vähintään välipala. Hyvä välipala on koostettu lautasmallin mukaan ja sisältää hiilihydraatin (esim. puuroa, mysliä, leipää) ja proteiinin lähteitä (esim. jogurttia, rahkaa, juustoa, leikkeleitä) sekä kasviksia ja/tai hedelmiä.

Kysymys: "Pitääkö välipalaa syödä vaikka ei olisi nälkä?"

Vastaus

Paljon liikkuvilla henkilöillä energiantarve voi kasvaa melko suureksi, jolloin riittävä energian saanti on helpompi varmistaa, kun syö usein. Jos syö vain pari ateriaa päivässä, aterioiden tulee olla melko suuria kattaakseen päivän koko tarpeen. Yleensä nälkä on hyvä ohjaamaan syömistä, mutta esimerkiksi paljon liikkuville ja erityisesti urheilijoille ei välttämättä riitä pelkästään nälän mukaan syöminen. Tavallinen kuntoilija voi syödä nälän mukaan, mutta joskus voi olla tarpeen ennakoida ja syödä välipala jo ennen kuin nälkä pääsee yllättämään, etenkin jos on esimerkiksi menossa treenaamaan ja tietää, ettei siksi pääse vähään aikaan syömään.

Kysymys: "Mikä olis hyvä välipala treenin jälkeen?"

Vastaus

Jos treenin jälkeen ei heti pääse syömään kunnon ateriaa, voi nopea välipala olla paikallaan. Treenin jälkeen kroppa hyötyy energiasta, hiilihydraateista ja proteiinista. Hyviä ja nopeasti syötäviä ja laukussa säilyviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät tai palautusjuomat. Jos taas syö kotona, voi välipala olla tukevampi ja sen voi koota lautasmallin mukaan (=kasviksia sekä hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä). Tämä voisi tarkoittaa esim. jogurttia myslillä ja hedelmillä tai leipää juustolla ja kasviksilla.

Kysymys: "miten paljon liikkuvan ihmisen pitää oikeasti syödä? Kuinka usein?"

Vastaus

Liikkuvan ihmisen on tärkeää syödä riittävästi. Energiantarpeeseen vaikuttaa yksilöllisten ominaisuuksien (esim. ikä, sukupuoli ja paino) lisäksi treenimäärä ja treenattava laji sekä arjen muu aktiivisuus. Omaa energiantarvetta voi arvioida esimerkiksi tällä laskurilla: https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/. Ei ole mitään tiettyä sääntöä siitä, kuinka usein liikkujan pitää syödä.

Jos energiantarve on treenien kovasta tehosta tai treenimäärästä johtuen suuri, se on yleensä helpompi täyttää syömällä useita aterioita ja tarvittaessa välipaloja. Oikein ajoitetuilla välipaloilla voidaan myös tukea treeneissä jaksamista ja palautumista. Jos pääateriasta on kulunut useita tunteja, kannattaa ennen treenejä syödä jotain helposti sulavaa. Samoin jos treenin jälkeen ei pääse heti syömään kunnon ateriaa, voi välipala olla tarpeen. Treenin jälkeen hiilihydraattien nauttiminen edistää lihasten glykogeenivarastojen täydentymistä ja proteiini taas lihasten palautumista ja kasvua.

Kysymys: "How many meals a day and at what times is optimal?"

Vastaus

This question cannot be answered unambiguously. Two persons can have an equally healthy diet even though the other person only ate two meals a day and the other routinely enjoyed seven meals a day. The most important thing is that your own meal pattern feels good to you. However, that being said, usually people who train a lot need more than two or three main meals during a day. Thus, to ensure adequate energy intake, additional snacks are needed. On the other hand, a physically inactive person with a desk job might be fine without additional snacks.

Most people build their meal pattern around main meals, which can be for example breakfast, lunch and dinner. Snacks can be added to decrease the time between the meals so that your hunger does not grow too much. Snacks can also help your training performance, since a heavy meal just before exercise is usually not a good idea, but training with an empty stomach is also not advisable. However, there is no evidence that a specific meal pattern would be optimal.

Kysymys: "Kuinka tärkeä aamupala oikeasti on?"

Vastaus

Aamupala on tärkeä, sillä se katkaisee yön aikaisen paaston, joka voi venyä jopa 12 tuntiin riippuen ruokarytmistä ja yöunen pituudesta. Joidenkin tutkimusten mukaan aamiaisen syömisestä voi olla hyötyä esimerkiksi painonhallinnan kannalta, mutta toisaalta aamiaisen väliinjättäminen ei vaikuttaisi johtavan automaattisesti painonhallinnan ongelmiin. Säännöllinen syöminen ja useampi ateria (joista aamupala voi olla yksi) päivän aikana voi tukea painonhallintaa siten, että nälkä ei pääse kasvamaan missään vaiheessa valtavaksi, jolloin myös terveellisten valintojen tekeminen on usein helpompaa.

Aamiaiseen on kohtuullisen helppo sisällyttää terveydelle edullisia ruokia, kuten hedelmiä, marjoja, kasviksia, kuitupitoisia hiilihydraatinlähteitä (esimerkiksi puuroa tai kuitupitoista leipää), siemeniä ja pähkinöitä sekä proteiinia (esimerkiksi jogurttia, kananmunaa tai raejuustoa), joten aamiainen voi olla yksi päivän terveellisimmistä aterioista. Toisaalta olemme kaikki yksilöitä, joten jos aamiainen ei kerta kaikkiaan maistu, ei ruokavalion terveellisyys siihen kaadu.

Kannattaa siis muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus, jonka terveellisyyttä ei määritä yksi ateria: terveellinen aamiainen ei tee ruokavaliosta terveellistä, mutta aamiaisen puute ei myöskään tee siitä epäterveellistä.

Kysymys: "Miten syömisen pitäsi olla erilaista jos treenaa salilla tavoitteellisesti tai sitten jos treenaa aerobisesti enemmän? Miten proteiineja ja hiilareita tulisi painottaa näissä?"

Vastaus

Molemmat treenit lisäävät energiankulutusta, joten riittävästä syömisestä kannattaa huolehtia. Riittävä energiansaanti vaikuttaa suorituskykyyn ja nopeuttaa kehittymistä ja palautumista. Energiavaje taas voi palautumisen ja kehittymisen hidastamisen lisäksi altistaa sairastumisille.

Jos salitreenin tarkoituksena on lihaskasvu, vaatii se ylimääräistä energiaa ja lisää myös hieman proteiinin tarvetta. Salitreenaajan kannattaa siis kiinnittää huomiota riittävän energiansaannin lisäksi proteiinin saantiin, sillä ruoan aminohapot ovat lihasproteiinien rakennusaineita. Proteiinin kanssa ei tarvitse liioitella, mutta tavoitteellinen salitreenaaja voi tavoitella proteiinin riittävän saannin (noin 0,8-1,0 g/kg/vrk) sijaan hieman suurempaa määrää (noin 1,2-2,0 g/kg/vrk), jolloin proteiinisynteesi tehostuu. Tarkan proteiinimäärän laskeminen on harrastelijoille harvoin tarpeen, mutta proteiinin saantiin voi kiinnittää huomiota siten, että pyrkii syömään jotain proteiinipitoista joka aterialla esimerkiksi 3-5 tunnin välein. Tärkeintä on, että proteiinia saa riittävästi ja tasaisesti pitkin päivää. Proteiinia saa esimerkiksi pavuista, lihasta, kalasta ja kananmunista. Myös esimerkiksi raejuusto, jogurtti, rahka ja proteiinipatukat voivat olla liikkujalle hyviä proteiinin lähteitä.

Aerobisesti treenaavalla (esim. pyöräily, hiihto, juoksu) energiankulutus voi olla suuri riippuen lajista, harjoituksen tehosta ja harjoitusmääristä. Lihasten glykogeenivarastot ovat tällaisissa liikuntasuorituksissa pääasiallisena energianlähteenä, ja niiden merkitys korostuu erityisesti liikuntasuorituksen tehon ja keston kasvaessa. Hiilihydraatteja on tärkeä syödä riittävästi, jotta elimistön glykogeenivarastot ovat suoritukseen lähdettäessä täynnä ja jotta ne täyttyvät taas suorituksen jälkeen seuraavaa suoritusta varten. Mitä täydemmät glykogeenivarastot ovat, sitä kovempaa suoritustehoa ja pidempään tehoja voidaan ylläpitää. Tutkimusten mukaan täydet varastot vähentävät myös rasittavuuden tunnetta suorituksen aikana.

Kestävyyslajeja harrastavilla hiilihydraattien tarve on siis tavallista suurempi, ja sen täyttymistä helpottaa se, että pyrkii syömään joka aterialla jotain hiilihydraatin lähteitä, kuten viljavalmisteita, riisiä, pastaa, perunaa ja näiden lisäksi hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Kasvikset eivät ole usein kovinkaan hiilihydraattipitoisia suuren vesipitoisuutensa vuoksi, mutta niistä saa tärkeitä suojaravintoaineita. Syömisen ohjenuorana voi pitää urheilijan lautasmallia, jossa kolmasosa lautasesta täytetään hiilihyrdaatin lähteellä (esim. pasta, riisi tai peruna), kolmasosa proteiinin lähteellä (esim. vaalea liha, pavut, kala tai punainen liha) ja kolmasosa kasviksilla.

Osoitteesta https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan-lautasmalli/ löytyy myös erilaisille harjoituspäiville muokattuja lautasmalleja.