Ravitsevaa budjettiruokaa liikunnalliseen opiskelijaelämään
1. Juurekset – hyvää halvalla
Jos haluat syödä ravitsevasti pienellä rahalla, juurekset ovat ykkösvalinta. Peruna, porkkana, lanttu ja punajuuri ovat sekä edullisia että ravintorikkaita – eikä kilohinta yleensä ylitä kahta euroa. Juurekset sisältävät paljon kuitua, C-vitamiinia ja esimerkiksi kaliumia. Ne ovat myös hyvä hiilihydraattien lähde pitäen verensokerin tasaisena ja aivot skarppina. Juuresten voimalla jaksat sekä treenin että raskaan luennon.
Kokeile tätä: Valmista porkkanasta ja perunasta simppeli sosekeitto lisäämällä keitinveteen ripaus inkivääriä ja tilkka kaurakermaa. Tai nappaa ostoskoriin mieleisiäsi ja kilohinnaltaan edullisia juureksia ja taio niistä maukkaat uunijuurekset.
2. Kaura – pitkäkestoista energiaa
Kaura on suomalainen superfood, joka on myös edullista (kilohinta noin 2 euroa). Kaura sisältää muun muassa magnesiumia sekä B-vitamiineja, jotka tukevat hermoston toimintaa ja auttavat keskittymään. Lisäksi kauran beetaglukaani auttaa ylläpitämään hyvää verensokeritasoa, mikä tarkoittaa parempaa fiilistä pitkinäkin päivinä.
Kokeile tätä: Tee perinteinen kaurapuuro, mutta lisää joukkoon nokare maapähkinävoita ja muutama pakastemarja. Tai kokeile hittiherkku-ruokakauraa hiilihydraattilisäkkeenä lounaalla.
3. Linssit – edukasta proteiinia ja kuitua
Linssit ovat arjen pelastaja, sillä ne ovat edullisia, ravitsevia ja säilyvät pitkään. Kuivattuna ne maksavat noin 5 euroa kilolta, mutta kilosta kuivattuja linssejä saat jopa 3 kg kypsiä linssejä! Ne sisältävät paljon proteiinia ja magnesiumia, jotka molemmat tukevat lihasten toimintaa. Linsseistä saat mukavasti myös rautaa, jonka riittävä saanti ylläpitää hyvää suorituskykyä ja vireyttä.
Kokeile tätä: Valmista linssikeitto punaisista linsseistä, tomaattimurskasta, sipulista ja porkkanasta. Mausta keitto juustokuminalla ja ripauksella chilijauhetta.
4. Kananmunat – opiskelijan superruokaa
Kananmuna on yksi monikäyttöisimmistä ruoista ja sen kilohinta on noin neljä euroa. Kananmunasta saat mm. D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja seleeniä, minkä lisäksi se on loistava proteiinin lähde. Riittävä proteiinien saanti onkin tärkeää lihasmassan ja -voiman ylläpitämisessä ja hankkimisessa – kokeile siis popsia kananmuna osana välipalaa ennen treenejä.
Kokeile tätä: Valmista nopea kasvismunakas kaapin jämistä – lisää joukkoon paprikaa, sipulia ja hieman juustoa. Nam!
5. Kvinoa – erinomaista kasviproteiinia
Kvinoa on ravintorikasta syötävää, ja kasvipohjaiseksi proteiininlähteeksi erinomainen. Se sisältää linssien tapaan magnesiumia, rautaa ja kuitua – mutta myös hyviä hiilihydraatteja, jotka hellivät suolistoasi ja antavat pitkäkestoista energiaa. Kvinoan kilohinta tosin on noin 6 euroa, mutta pienikin määrä sitä tuo ateriaan mukavasti ravintoaineita.
Kokeile tätä: Valmista kvinoa lisukkeeksi riisin sijaan, ja pyöräytä chili sin tai con -kastike papuineen kaikkineen kaveriksi. Nopeaa, maukasta ja ravitsevaa!
Teksti: Jenni Uuras, Hyvinvointikirjoittaja ja kliinisen ravitsemustieteen opiskelija
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto. 2024. Kivennäisaineet. https://www.terveyskirjasto.fi/ (Luettu 29.1.2025)
Duodecim Terveyskirjasto. 2024. Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio. https://www.terveyskirjasto.fi/ (Luettu 29.1.2025)
Ruokavirasto. 2023. B-vitamiinit. https://www.ruokavirasto.fi/ (Luettu 29.1.2025)
Sydänliitto. 2018. Kaura on suomalainen superruoka. https://sydan.fi/ (Luettu 29.1.2025)
THL. Fineli. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. https://fineli.fi/ (Luettu 29.1.2025)
Saattaisit olla kiinnostunut myös tästä
Ravitsemusvalmennus
Ravitsemusvalmennuksesta hyödyt monissa eri elämäntilanteissa. Syitä ravitsemusvalmennukseen hakeutumiseen voi olla useita, esimerkiksi:
- haasteet painonhallinnan kanssa tai syömisen hallinnan kanssa,
- epävarmuus syömistottumuksien ja ravintosisältöjen terveellisyydestä tai
- kiinnostus omasta ravitsemuksesta ja kokonaisvaltaisen ymmärryksen kartuttaminen.
Asioiden läpikäyminen ammattilaisen kanssa auttaa usein hahmottamaan ja jäsentämään ravitsemustottumusten sekä elämäntapojen kokonaisuutta tai osatekijöitä ja omia vaikutusmahdollisuuksia niihin. Valmennuksen avulla onnistut tavoittelemassasi muutoksessa helpommin. Saat työkaluja ja suunnitelman, joiden avulla saat aikaan pysyviä muutoksia ja apua uusien asioiden tai toimintamallien oivaltamisessa.
Toimi näin, kun haluat aloittaa ravitsemusvalmennuksen
- Huomioithan, että tämä palvelu on saatavilla yliopistolaisille.
- Ota yhteys ravitsemusvalmentajaan e-lomakkeen kautta. Ravitsemusvalmentaja osaa auttaa sinua sopivan paketin valinnassa. Voit odottaa yhteydenottoa viikon sisään e-lomakkeen lähettämisestä.
- valitse ja maksa verkkokaupassa sopivan pituinen paketti ja
- sovi valmentajan kanssa etätapaamisajat
- valmennus voi alkaa!
Ravitsemusvalmennuksen sisältö
Kolmen tapaamiskerran valmennus (3 x 60 min.)
UniSportin Ravitsemusvalmennus on yksilöllinen kolmen kerran paketti, jossa saat henkilökohtaista neuvontaa ravitsemusasiantuntijalta. Suunnitelma tehdään aina yhdessä kanssasi, elämäntilanteesi ja omat valmiutesi huomioiden. Ravintovalmennukseen ei kuulu sairauksien ruokavaliohoito.
Valmennus sisältää seuraavaa
- kolme tunnin etätapaamista ravitsemusasiantuntijan kanssa,
- ruokapäiväkirja-analyysin,
- alkukartoituksen ja tavoitekeskustelun,
- suunnitelman tekemisen,
- seurantakäynnin sekä
- loppuyhteenvedon ja jatkosuunnitelman.
Yhden tapaamiskerran valmennus (1 x 60 min.)
UniSportin yhden kerran ravitsemusvalmennus on sinulle, joka haluat tietää perusasiat itsellesi oikeanlaisesta ruokavaliosta tai tarkastella yhdessä ammattilaisen kanssa, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen tukemaan tämänhetkistä tavoitettasi. Ravintovalmennukseen ei kuulu sairauksien ruokavaliohoito.
Etätapaamisessa ammattilainen analysoi etukäteen täytetyn ruokapäiväkirjan, jonka täyttämiseen saa ohjeet valmentajan ottaessa yhteyttä. Yhden kerran valmennuksessa ruokapäiväkirja analysoidaan pääpiirteittäin ja saat valmentajan ohjeet mahdollisiin muutoksiin ruokavaliossasi. Mikäli haluat kattavampaa tietoa ravintoaineiden saannista, ja kaipaat enemmän ohjausta oikeanlaisen ruokavalion löytämiseksi, on kolmen kerran ravitsemusvalmennus oikea palvelu juuri sinulle.