UniSportin 10 viikon haaste

Tervetuloa mukaan haasteeseen! Tältä sivulta löydät joka viikko uuden treeniohjelman kunkin haasteviikon ajaksi.

Yleisiä ohjeita ohjelmasta

Haaste sisältää 3–4 lyhyttä treeniä viikossa, jotka kehittävät lihasvoimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Hanna Autio julkaisee kunkin viikon alussa ohjeet viikon ohjelmaan Signal-ryhmässä, ja ne löytyvät kootusti tältä sivulta. Keskustelua, kysymyksiä ja fiiliksiä varten on erillinen keskustelulle varattu CHAT-ryhmä Signalissa.

Ohjelma sisältää:

2-3 omatoimista kotitreeniä
Yksi livestriiminä ohjattu treeni Technogym-sovelluksessa. Ohjatun treenin voi myös korvata omatoimisilla harjoituksilla, joihin ohjeet löytyvät alta.
Haasteen aikana käytössäsi on UniSportin online-jäsenyys, eli voit vapaasti kokeilla Technogymissa muitakin online‑ryhmäliikuntatunteja ja hyödyntää tallenteita silloin, kun sinulle sopii.
Mikäli sinulla on myös UniSportin jäsenyys, 10-kortti tai kertakäynti, voit osallistua ohjattuun treeniin myös paikan päällä liikuntakeskuksessa. Ohjelmaan on sisällytetty vaihtoehtoiset treenit asiakkaille, jotka suorittavat harjoituksen mieluummin liikuntakeskuksissa. UniSportin maksullista tuotetta vaativat treenit on merkitty tähdellä "*".

Omatoimiset harjoitukset ja korvaavat liikkeet

Liikkuvuusharjoituksen voi korvata ohjatulla Take a break! -tuokiolla omalla kampuksellasi tai livestriiminä. Katso taukojumppien aikataulut täältä. Voit korvata omatoimisen harjoituksen myös millä tahansa Wellness & Balance -kategorian* tunnilla tai esimerkiksi Gentle Hatha Yogalla* tai rauhallisella Yin jooga -tunnilla*.

Kestävyysharjoitus voi olla kävelyn sijaan myös uintia, pyöräilyä, hiihtoa, tanssia yms. mitä vain itselle mieluista. Harjoituksen voi myös korvata Spinning -tunnilla*, Indoor cardiolla* tai millä tahansa tanssitunnilla*.

Lihaskuntoharjoituksen voi korvata jumpalla, johon sisältyy lihaskuntoa, esim Easy Training-*, Body-*, Bodypump -tunnilla* tai omatoimisella kuntosaliharjoituksella*.

Videokirjasto

Videon katsomiseen ei tarvita tunnuksia eikä kirjautumista. Jos Vimeo näyttää ilmoituksen “Join for free / Log in”, sen voi ohittaa – videon katselu toimii ilman kirjautumista. Jos selain kuitenkin avaa kirjautumisnäkymän, sulje välilehti ja avaa linkki uudelleen. 10 viikon haasteen kaikki videot löytyvät täältä.

Ohjelmarunko ja ohjatut harjoitukset

Osallistuminen ohjattuihin harjoituksiin Technogym-alustalla

Voit osallistua ohjattuun treeniin Technogym-sovelluksella puhelimellasi. Striimatut online-palvelut edellyttävät Android‑laitteella Chromen tai iOS‑laitteella Safarin käyttöä.
Tietokoneella voit käyttää myös muita selaimia. UniSportin striimatut online-tunnit löydät täältä. Päästäksesi tunnille kirjaudu sisään sivun oikeasta yläkulmasta.
Mikäli tarvitset apua Technogym-sovelluksen, -tilin, online-tuntien tai tallenteiden kanssa, ota yhteyttä asiakaspalveluumme.

Osallistuminen ohjattuihin harjoituksiin liikuntakeskuksessa*

Liikuntakeskuksessa tapahtuviin ohjauksiin mahdollisuus osallistua UniSportin jäsenyydellä, 10-kortilla ja kertamaksulla.
Tunteja koskee samat varaus- ja perumisehdot kuin UniSportin muillakin ryhmäliikuntatunneilla – muista perua varaus ajoissa, jos et osallistu tunnille.

Ohjelmarunko ja ohjattujen harjoitusten aikataulu

VIIKKO 1: Totuttelu
Tavoite: totuttaa keho liikuntaan ja ohjelman harjoituksiin. Ohjattu tunti: Keskiviikko 25.2. klo 14:00-14:45 Mobility 45´ (Kluuvi K4*)
VIIKKO 2: Perusteiden rakentaminen ja rutiinien luominen
Tavoite: vahvistaa perusliikkeitä ja luoda harjoittelurutiinia. Ohjattu tunti: Perjantai 6.3. klo 12:00-12:15 Take a break! -taukoliikuntatuokio 15´ (Kumpula*)
VIIKKO 3: Tehon nosto
Tavoite: lisätä harjoitusten intensiteettiä. Ohjattu tunti: Tiistai 10.3. klo 9:00-9:45 Physio neck & back 45´ (Kluuvi K4*)
VIIKKO 4: Ensimmäinen haaste
Tavoite: testata edistymistä. Ohjattu tunti: Torstai 19.3. klo 15:45-16:15 Core 30´ (Kumpula*)
VIIKKO 5: Palautuminen
Tavoite: varmistaa palautuminen ja kunnon kehittyminen. Ohjattu tunti: Keskiviikko 25.3. klo 12:00-12:45 Relax 45´(Kluuvi K3*)
VIIKKO 6: Nousujohteisuus
Tavoite: lisätä harjoitusten haastavuutta ja määrää. Ohjattu tunti: Tiistai 31.3. klo 13:00-13:45 Easy training 45´(Kluuvi*)
VIIKKO 7: Lihaskunnon kehittäminen
Tavoite: vahvistaa kestävyyttä ja voimaa. Ohjattu tunti: Perjantai 10.4. klo 11:15-12:15 Body 60´ (Kumpula*)
VIIKKO 8: Intervallit
Tavoite: kehittää voimaa ja kestävyyttä intervalliharjoittelun avulla. Ohjattu tunti: Torstai 16.4. klo 10:00-10:45 HIIT 45´(Kluuvi K3*)
VIIKKO 9: Tehoviikko
Tavoite: ylläpitää nousujohteisuutta ja monipuolistaa liikettä. Ohjattu tunti: Tiistai 21.4. klo 12:50-13:50 Intervallibody 60´ (Kluuvi K4*)
VIIKKO 10: Yhteenveto, testi ja palautuminen
Tavoite: arvioida kehitystä ja palautua. Ohjattu tunti: Keskiviikko 29.4. klo 13:00-13:45 Bodybalance 45´(Kumpula*)

VIIKKO 1: Totuttelu

Tavoite: totuttaa keho liikuntaan ja ohjelman harjoituksiin.

Treeni 1: Lihaskuntoharjoitus kehonpainolla (n. 20 min)

Tee liikkeet 2–3 kierrosta ja pidä kierrosten välissä noin 1 minuutin tauko. Aloita noin 5 minuutin lämmittelyllä (esim. kävely, käsien pyörittely, vartalon kierrot).

Liikkeet:

Treeni 2: Kevyt kestävyysharjoitus (20–30 min)

Reipas kävely esimerkiksi kampusalueella tai puistossa. Tavoitteena kevyt hengästyminen – niin, että pystyt silti keskustelemaan kävelyn aikana.
Vaihtoehtoisesti voit osallistua Easy Spinning -tunnille.*

Treeni 3: Ohjattu harjoitus

Mobility-tunti Kluuvissa* tai livestriiminä Technogym-sovelluksessa.
Vaihtoehtoisesti omatoiminen kehonhuoltoharjoitus, noin 20 minuuttia.

VIIKKO 2: Perusteiden rakentaminen ja rutiinien luominen

Tavoite: vahvistaa perusliikkeitä ja luoda harjoittelurutiinia.

Treeni 1: Lihaskuntoharjoitus kehonpainolla (n. 20 min)

Tee liikkeet 2–3 kierrosta ja pidä kierrosten välissä noin 1 minuutin tauko. Aloita noin 5 minuutin lämmittelyllä (esim. kävely, käsien pyörittely, vartalon kierrot).

Liikkeet:

Treeni 2: Kevyt kestävyysharjoitus (25–35 min)

Reipas kävely esimerkiksi kampusalueella tai puistossa. Tavoitteena kevyt hengästyminen – niin, että pystyt silti keskustelemaan kävellessäsi.
Vaihtoehtoisesti voit osallistua Easy Spinning -tunnille.*

Treeni 3: Ohjattu harjoitus

Take a break! -tunti Klumpulassa tai livestriiminä Technogym-sovelluksessa.
Vaihtoehtoisesti omatoiminen kehonhuoltoharjoitus, noin 20 min.

VIIKKO 3: Tehon nosto

Tavoite: lisätä harjoitusten intensiteettiä

Treeni 1: Lihaskuntoharjoitus kehonpainolla (20–30 min)

Tee liikkeet 2–3 kierrosta, pidä kierrosten välissä 1 minuutin tauko. Aloita noin 5 minuutin lämmittelyllä.

Liikkeet:

Treeni 2: Keskiraskas kestävyysharjoitus (n. 30 min)

Reipas kävely, jossa vuorottelet vauhtia reippaasta nopeaan. Aloita 5 min lämmittelyllä, tee 8 kierrosta (30 sek nopeasti + 1,5 min rauhallisesti). Päätä 5 min palauttavaan kävelyyn.
Vaihtoehtoisesti Easy Spinning tai Indoor Cardio -tunti.*

Treeni 3: Ohjattu harjoitus

Physio Neck & Back -tunti Kluuvissa* tai livestriiminä Technogymissa.
Vaihtoehtoisesti omatoiminen kehonhuoltoharjoitus, noin 20 min.

VIIKKO 4: Ensimmäinen haaste

Tavoite: testata edistymistä

Tee välihaaste:

Tee testi sinulle sopivana päivänä ja aloita kevyellä lämmittelyllä, esimerkiksi pienellä kävelylenkillä. Testiin kuuluu kolme liikettä: päkiälle nousu, kyykky ja punnerrus. Kirjaa tulokset ylös ja säilytä ne itsellesi – niihin on helppo palata myöhemmin.

Päkiälle nousu: Astu korokkeelle (esim. kirja tai porras) niin, että päkiä jää korokkeen päälle ja kanta pääsee laskeutumaan alas. Nouse päkiälle täydellä liikelaajuudella niin monta kertaa kuin jaksat. Kirjaa määrä ylös ja vertaa Hannan taulukkoon.
Kyykky: Asetu tuolin eteen. Tee kyykkyjä 60 sekunnin ajan niin, että takapuoli kevyesti koskettaa tuolin reunaa joka toistolla – se varmistaa saman syvyyden. Pidä kantapäät lattiassa, selkä suorana ja polvet sekä varpaat samassa linjassa.
Punnerrus: Punnerra sinulle tutulla tavalla. Jos olet tehnyt seinäpunnerruksia, tee testi samalla tyylillä. Tee punnerruksia 60 sekunnin ajan niin monta kuin jaksat. Huolehdi hyvästä tekniikasta: alaselkä neutraalina ja hartiat rentoina.

Voit verrata omaa tulostasi taulukkoon.

Treeni 1: Lihaskuntoharjoitus kehonpainolla (20–30 min)

Tee liikkeet 2–3 kierrosta, 1 min tauko kierrosten välissä.

Liikkeet:

Treeni 2: Keskiraskas kestävyysharjoitus (30 min)

Sama vuorotteluharjoitus kuin viikolla 3, mutta 45 sek nopeasti + 1 min 15 sek rauhallisesti.
Vaihtoehtoisesti Easy Spinning tai Indoor Cardio.*

Treeni 3: Ohjattu harjoitus

CORE -tunti Kumpulassa* tai livestriiminä Technogymissa
Vaihtoehtoisesti omatoiminen kehonhuoltoharjoitus, noin 20 min.

VIIKKO 5: Palautuminen

Tavoite: varmistaa palautuminen ja kunnon kehittyminen.

Treeni 1: Lihaskuntoharjoitus kehonpainolla (20–30 min)

Tee tällä viikolla liikkeitä 1 kierros vähemmän kuin normaalisti, eli 1-2 kierrosta. Pidä 1 min tauko kierrosten välillä. Aloita lämmittelyllä noin 5min (kävely,
käsien pyörittely, vartalon kierrot ym.)

Liikkeet:

Treeni 2:

Kevyt kestävyysharjoitus (40 min) Rauhallinen kävelylenkki – kevyt hengästyminen.
Vaihtoehtoisesti Easy Spinning.*

Treeni 3: Ohjattu harjoitus

Relax -tunti Kluuvissa* tai Technogym-livestriiminä.
Vaihtoehtoisesti omatoiminen kehonhuoltoharjoitus (n. 20 min).

VIIKKO 6: Nousujohteisuus

Tavoite: lisätä harjoitusten haastavuutta ja määrää

Treeni 1: Lihaskuntoharjoitus kehonpainolla (20–30 min)

Tee 2–3 kierrosta, 1 min tauko kierrosten välissä.

Liikkeet:

Treeni 2: Keskiraskas kestävyysharjoitus (30 min)

Portaikko- tai mäkitreeni: 8 toistoa ylös ja alas, lopuksi 10 min reipas kävely.

Reipas kävely, jossa vuorottelet vauhtia reippaasta nopeaan. Aloita reippaasti kävellen 10min. Etsi pidempi portaikko tai ylämäkipätkä. Kävele reippaasti portaat tai mäki ylös. Palaa sitten takaisin rennosti palautellen. Toista näin 8 kertaa. Kävele lopuksi vielä reippaasti 10min. Tavoitteena selkeä hengästyminen ja sykkeen nousu.

Vaihtoehtoisesti Easy Spinning tai Indoor Cardio.*

Treeni 3: Ohjattu harjoitus

Easy Training -tunti Kluuvissa* tai Technogym-livestriiminä
Vaihtoehtoisesti omatoiminen lihaskuntoharjoitus.

Treeni 4: Omatoiminen kehonhuoltoharjoitus

VIIKKO 7: Lihaskunnon kehittäminen

Tavoite: pitää lihaskunnon kehittymistä yllä

Treeni 1: Lihaskuntoharjoitus kehonpainolla (20–30 min)

2–3 kierrosta, 1 min tauko.

Liikkeet:

Treeni 2: Keskiraskas kestävyysharjoitus (30 min)

Kuten viikolla 6: mäki- tai portaikkoharjoitus, lopuksi reipas 10 min kävely.
Vaihtoehtoisesti Easy Spinning tai Indoor Cardio.*

Treeni 3: Ohjattu harjoitus

Body -tunti Kumpula* tai Technogym-livestriiminä.
Vaihtoehtoisesti omatoiminen lihaskuntoharjoitus.