Aktivoi aivojasi liikunnalla

Heti kun lähdemme liikkeelle, verenkierto lisääntyy koko kehossa, myös aivoissa. Esimerkiksi kävelylenkkeilyn myötä aivoihin muodostuu uusia hermosoluja ja hermosoluyhteyksiä, ja vaativista ajatustoiminnoista vastaava otsalohko aktivoituu (Huotilainen, 2021). Säännöllinen liikunta vahvistaa eri aivoalueiden välisiä yhteyksiä; tällä on stressiä lievittävä ja ajattelutoimintoja tehostava vaikutus (Hansen, 2018). Tämä on etenkin vaativan ajatustyön kannalta hyödyllistä, sillä stressaantuneena on vaikeaa olla luova, ratkoa haasteita ja oppia uutta. 

Jos ajatus jumittaa, kokeile kävelylenkkiä luonnossa, tanssituntia tai taukojumppaa.

Saatat huomata, että uusi idea, oivallus tai ratkaisu ongelmaan löytyykin lenkkipolulla sen sijaan, että pinnistelisit saavuttaaksesi sen tietokoneen näyttöä tuijottaen. 

Apua keskittymiseen

Harhaileeko ajatus toisinaan aivan muualla kuin siellä, missä pitäisi? Jos vastasit kyllä, et ole yksin! Liikunta on tutkimuksissa todettu oivaksi keinoksi parantaa keskittymistä, sillä se lisää dopamiiniksi kutsutun välittäjäaineen pitoisuutta aivoissa (Huotilainen, 2019). Mitä reippaammin liikut, sitä enemmän aivoissa syntyy dopamiinia liikunnan jälkeen (Hansen, 2018). 

Liikunnan ei kuitenkaan aina tarvitse olla raskasta hikijumppaa, vaan apua saa jo arkisesta aktiivisuudesta. Esimerkiksi istumisen tauottaminen, reipas rappusten nouseminen tai pieni happihyppely opiskelu- tai työpäivän lomassa pitävät aivot hyvässä vireessä (ks. esim. Huotilainen & Saarikivi, 2018).

Liike muovaa aivoja  

Treenillä voit kasvattaa lihaksiasi, mutta se muokkaa myös aivojasi.

Tutkimukset osoittavat liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden lisäävän aivojen muovautuvuutta eli muuttumiskykyä (Hansen, 2018). Esimerkiksi Ericksonin ym. (2011) tutkimuksessa aiemmin vain vähän liikkuneet henkilöt alkoivat kävellä reippaasti kolme kertaa viikossa. Kun tuloksia verrattiin lähtötilanteeseen puolen vuoden ja vuoden kohdalla, havaittiin että henkilöiden muisti oli parantunut sekä muistin ja oppimisen kannalta olennainen aivoalue oli suurentunut.

Liikunta auttaa oppimaan

Täytyykö sitten lähteä maratonille, jotta ajatus kulkee? Ei tarvitse, lyhyempikin liikuntatuokio riittää. Voisitko esimerkiksi tehdä pienen juoksupyrähdyksen tai kipaista korttelin ympäri ennen tenttiin lukemista tai vaativaa työtehtävää? Lyhytkestoisista, intensiivisistä liikuntapyrähdyksistä on nimittäin saatu lupaavia tuloksia oppimisen kannalta (ks. esim. Winter ym. 2007; Huotilainen, 2019). Liikunnan teho tulee toki aina suhteuttaa omaan kuntotasoon ja terveydentilaan, jotta harjoittelu pysyy turvallisena ja mielekkäänä.

Jos yhdistät liikunnan ja uuden asian opettelun samaan hetkeen, voit lyödä kaksi kärpästä yhdellä iskulla ja vahvistaa oppimiskykyäsi (ks. esim. Hansen, 2018).

Tämä yhdistelmä lisää aivojen muistikapasiteettia ja vaikuttaa myönteisesti oppimiseen (Huotilainen, 2019). Esimerkiksi Schmidt-Kassowin ym. (2013) tutkimuksessa kevyt liikunta yhdistettynä opiskeluun tehosti koehenkilöiden oppimista. Kokeilepa vaikka polkea kuntopyörää ja kerrata samalla vieraan kielen sanastoa. Tutkimusten valossa säännöllinen liikunta on tärkeää oppimisen kannalta (Huotilainen, 2021). Onneksi liikuntamuotoja on paljon, ja jokainen voi löytää oman tapansa säännölliselle liikuntaharrastukselle. 

Jokainen askel on tärkeä

Osa liikunnan vaikutuksista aivoihin on välittömiä, osa taas vaatii pidempiaikaista ja säännöllistä aktiivisuutta (ks. tarkemmin Hansen, 2018). Hyvä uutinen on se, että jokainen askel on tärkeä eikä koskaan ole myöhäistä rakentaa liikunnallisempaa arkea.

Pääasia on, että löydät sellaisen liikuntamuodon, josta nautit ja joka sopii sinulle. 

Personal trainerina suosittelen kokeilemaan erilaisia liikuntalajeja ja miettimään, liikutko mieluiten yksin, kaverin kanssa vai ryhmässä. Joillekin meistä liikunta voi toteutua työmatkapyöräilynä tai arkisena aktiivisuutena yhdessä perheen ja lasten kanssa. Stressaantuneena ja kuormittuneena ei kannata rasittaa itseään kovalla treenillä, sillä liikunnan ei ole tarkoitus tuottaa sinulle paineita tai lisätä kokonaiskuormitustasi, vaan edistää hyvinvointiasi. Jos energiaa kuitenkin riittää ja koet palautumisesi olevan kunnossa, niin anna mennä!

Itselle sopivaa liikuntarutiinia kannattaa rakentaa määrän ja tehon kannalta asteittain, oman kuntotason ja voimavarojen mukaan. Jos olet jo sellaisen löytänyt, onnittelut siitä! Jos kaipaat tukea liikunnan aloittamiseen tai itsellesi sopivan liikuntarutiinin muodostamiseen, autan sinua mielelläni.

Teksti:

Jasmin Kurkaa-Kivelä
Personal trainer, ryhmäliikuntaohjaaja, psykologi

Lähteet:

Hansen, A. (2018). Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla. Otava.

Huotilainen, M. & Saarikivi, K. (2018). Aivot työssä. Otava.

Huotilainen, M. (2019). Näin aivot oppivat. PS-kustannus.

Huotilainen, M. (2021). Smart Moves -hankkeen videosarjan verkkoluento: Oppiminen tehostuu liikkumalla. https://smartmoves.fi/koulutus/liike-vaikuttaa-videosarja/. Viitattu 21.9.2022.

Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … & Kramer, A.F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National academy of Sciences of the United States of America, 108(7), 3017–3022.

Schmidt-Kassow, M., Deusser, M., Thiel, C., Otterbein, S., Montag, C., Reuter, M., Banzer, W., & Kaiser, J. (2013). Physical exercise during encoding improves vocabulary learning in young female adults: A neuroendocrinological study. PloS one, 8(5), e64172-e64172.

Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F. C., Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A., … & Knecht, S. (2007). High impact running improves learning. Neurobiology of Learning and Memory, 87(4), 597–609.