Henkilö joogaa luonnossa

Liikunnan vaikutukset mielenterveyteen

Mielenterveyden ongelmat koskettavat meitä jokaista joko suoraan tai välillisesti. Mielenterveysongelmat ovat kasvava syy työntekijöiden sairauspoissaolojen takana. YTHS:n korkeakoulujen terveystutkimuksen mukaan opiskelijoiden psyykkinen oireilu on yleisempää kuin väestötasolla keskimäärin. Liikunta on yksi parhaista keinoista lieventää mielenterveysongelmia. Liikunta on helposti saavutettavissa, se on halpaa, siihen ei tarvitse jonottaa, ja liikkuessaan saa halutessaan pysyä anonyymina eli piilossa muiden joukossa.

Liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen on valtavasti tutkimuksia. Ne osoittavat säännönmukaisesti, että liikunta lievittää mm. masennusta, ahdistusta ja paniikkihäiriötä. Liikuntaa harrastavat ovat ulospäinsuuntautuneempia, eivätkä yhtä masentuneita, ahdistuneita tai neuroottisia, kuin muut. Liikunnan mielenterveysvaikutukset on osoitettu myös suomalaisia tutkimalla. Suomalaisilla, jotka urheilivat 2-3 kertaa viikossa, esiintyi vähemmän masennusta, vihaisuutta, kyynisyyttä ja stressiä (Hassmén ym., 2000). Onkin esitetty, että liikunta on yhtä tehokas hoitokeino mielenterveyden ongelmiin kuin psykoterapia (Stathopoulou ym., 2006) tai masennuslääkkeet (ks. Esim. Dunn ym., 2005).

Liikunnan hyvinvointivaikutukset

Liikunta on ihmeellinen lääke, joka vaikuttaa hyvinvointiimme monella tavalla. Hyvinvointivaikutusten on esitetty liittyvän siihen, että liikkuessa endorfiinitasot nousevat, kehon lämpötila nousee, mitokondrioiden toiminta paranee, aivojen välittäjäaineissa tapahtuu muutoksia ja HPA-akselin stressiresponssi vaimenee. Tämän lisäksi minäpystyvyys ja hallinnan tunne lisääntyy. Tämän lisäksi liikunta tasapainottaa vagushermon toimintaa (Mikkelsen ym., 2017). Vagushermo yhdistää aivot suolistoon ja vaikuttaa parasympaattisen hermoston toimintaan eli auttaa meitä rauhoittumaan.

Liikunta vaikuttaa myös kognitiivisiin toimintoihin. Liikunta on yhdistetty parempaan toiminnanohjaukseen ja työmuistin toimintaan. Tämän lisäksi hyväkuntoiset käsittelevät stressiä paremmin kuin huonokuntoiset (Hansen, 2020). Stressillä on kuitenkin usein negatiivinen vaikutus fyysiseen aktiivisuuteen: Mitä enemmän stressiä, sitä vähemmän arkiaktiivisuutta ja liikuntaa (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014).

Jos liikunta on sinulle arkea ja jätät sen pois, sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia psyykkiseen hyvinvointiisi. Tutkimusten mukaan liikunnan poisjättäminen vähäksi aikaa heikentää mielenterveyttä myös terveillä henkilöillä. Liikunnan poisjättämisestä voi seurata masennuksen ja ahdistuksen kaltaisia oireita, kuten väsymystä, kireyttä, ärtymystä, vihaisuutta, stressaantuneisuutta, itsetunnon laskua, uniongelmia ja aikaansaamattomuutta (Weinstein, Koehmstedt & Kop, 2017). Mitä pidempi liikuntatauko oli, sitä enemmän oli oireita, todettiin katsauksessa.

Haasteena liikunnan aloittaminen

Liikunnan ja mielenterveyden yhtälössä on yksi haastava kohta ja se on liikunnan aloittaminen. Usein mielenterveydenongelmiin liittyy muun muassa vetämättömyyttä, väsymystä, alakuloa ja sosiaalisten tilanteiden välttämistä. Nämä ovat ongelmia, jotka voivat vaikeuttaa liikunnan harrastamisen aloittamista tai ylläpitämistä. Kurjaa tässä on sekin, että jos liikuntatauko syystä tai toisesta venähtää, saatamme alkaa kärsiä oireista, jotka vaikeuttavat liikunnan aloittamista.

Keskeistä liikunnan aloittamisessa onkin pitää kynnys sopivan matalana. Pelkästään rauhallisen kävelyn on osoitettu vaikuttavan positiivisesti mielialaamme.

Tutkimukset tuovat esiin, että jos minimissään 30 minuuttia jaksaa liikkua, se tuo jo esiin liikunnan positiiviset vaikutukset.

Eri liikuntamuotojen hyödyt

Toisaalta liikunnan aloittamista pohtiessa on tärkeää valita liikuntamuoto omien mieltymystensä mukaan. Aikaisemmin aerobista liikuntaa pidettiin tärkeimpänä psyykkisen hyvinvoinnin kannalta, mutta nykytutkimusten valossa tiedetään, että myös muilla liikuntamuodoilla on vaikutusta mielenterveyteen.

Reipas kävely lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivisia tunteita. Voimaharjoittelu vähentää masennusta ja ahdistusta, parantaa unen laatua sekä parantaa kognitiivisia kykyjä ja kohottaa itsetuntoa. Jooga taas auttaa stressinhallinnassa, lisää positiivisia tunteita ja energisyyttä, lisää onnellisuutta, parantaa sosiaalisia suhteita ja unen laatua ja lievittää masennusta ja ahdistusta. Pilatesharjoittelu taas antaa enemmän energiaa ja lievittää väsymystä, masennusta ja ahdistusta.

Lista ei ole millään muotoa kaikenkattava, mutta silti kun sitä lukee, ei voi kuin todeta että liikunnalla on merkittävä vaikutus mielenterveysongelmiin.

On lohdullista, ettei liikuntamuodolla loppujen lopuksi olekaan niin väliä. Pääasia on valita liikuntamuoto, joka sopii itselle ja josta tulee toistuva rutiini.

Jokainen tietää sisimmässään, että liikunta parantaa oman mielen hyvinvointia. Treenin jälkeen olo on iloisempi, pirteämpi ja olemme tyytyväisiä itseemme. Liikunnan vaikutukset mielenterveyteen ovat tutkimustenkin mukaan kiistattomat. Toivottavasti tämä artikkeli innosti sinuakin liikkumaan!


Teksti:
Petra Nyman
Psykologi, ryhmäliikunnanohjaaja, personal trainer

 

Alla muutama kirjasuositus aiheesta kiinnostuneille:

  • Anders Hansen: Aivovoimaa – näin vahvistat aivojasi liikunnalla.
  • Caroline Williams: Move! The new science of body over mind.

Viitteet

  1. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., Kampert, J. B., Clark, C. G., & Chambliss, H. O. (2005). Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. American journal of preventive medicine, 28(1), 1-8.
  2. Hassmén, P., Koivula, N., & Uutela, A. (2000). Physical exercise and psychological well-being: A population study in Finland. Preventive Medicine Reports, 30, 17–25.
  3. Henriksson, M., Wall, A., Nyberg, J., Adiels, M., Lundin, K., Bergh, Y., ... & Åberg, M. (2022). Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: a randomized controlled trial. Journal of affective disorders, 297, 26-34.
  4. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56.
  5. Stathopolou ym., (2006). Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review, Clinical Psychology: Science and Practice,13(2), 179-193)
  6. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports medicine, 44(1), 81-121.
  7. Weinstein, A. A., Koehmstedt, C., & Kop, W. J. (2017). Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review. General hospital psychiatry, 49, 11-18.