Nainen venyttää selkää jumppamatolla laittialla. Vieressä loikoilee kissa.

Kiristääkö? Näin pääset itse irti jumeista

Vähäinen liikunta ja liiallinen istuminen aiheuttavat kolotuksia ja kiristystä kropassa. UniSportin hieroja Kaisa Halminen neuvoo, miten itse voit helpottaa jääräpäisiä jumeja.

Jämähdätkö helposti pitkäksi aikaa paikoillesi huonoihin työasentoihin? Kotityöpisteissä opiskelevien ja työskentelevien kannattaa kaivaa naftaliinista kaikki kotikonstit eli kaapin perällä pölyyntyvät hierontalaitteet, lämpötyynyt, piikkimatot, rullat ja pallot ynnä muut sellaiset.

Pallo, esimerkiksi tennispallo, on hyvä pitää aina työpisteellä käden ulottuvilla. Päivän aikana voit rullailla jalkapohjia, kämmeniä ja kyynärvarsia.

Lämpö rentouttaa ja pehmentää lihaksia. Lämpötyynyä voi käyttää samaan aikaan, kun työskentelee. Ja tyynyn paino myös muistuttaa, että hartioita ei voi helposti kohottaa. Hieronnassa lämpöä käytetään esihoitona. Lämmön jälkeen on hyvä venytellä tai tehdä itsehierontaa. Mutta pelkkä lämpökin jo auttaa. Se on erinomainen ja edullinen itsehoitokeino.

Lämmön jälkeen kannattaa venytellä tai hieroa kireitä lihaksia. Ne muokkaantuvat lämpiminä paremmin kuin kylmiltään. Tee kaikki alla olevat liikkeet molemmille puolille, vaikka vain toinen puoli tuntuisi kireältä tai kipeältä.

 

Aloitetaan!

  1. Lämmitä hartioita kauratyynyllä tai lämpökääreellä.
  2. Käännä päätä pari kertaa hitaasti oikealle sekä vasemmalle.
  3. Pyöritä hartioita muutaman kerran molempiin suuntiin.
  4. Taivuta päätä sivulle, jolloin epäkäslihas venyy. Voit työntää vastakkaista kättä lattiaa kohti tehostaaksesi liikettä.
Lämmitä hartioita lämpötyynyllä, käännä päätä muutaman kerran hitaasti vasemmalle ja oikealle, pyöritä hartioita muutaman kerran molempiin suuntiin, nosta olkaa hiukan ja pusertele epäkäslihasta.

Seuraavaksi

  1. Nosta hieman olkaa ja pusertele epäkäslihasta.
  2. Ota vasemmalla kädellä kiinni oikeasta olkapäästä. Liu´uta sormia kohti solisluuta ja käännä samalla päätä oikealle. Tee liike koko epäkäslihakselle kallonpohjaan asti.
  3. Hiero kallonpohjaa ensin sormenpäillä. Vie leuka kohti rintaa. Paina sormenpäillä kallonpohjaa kaularangan molemmin puolin. Nosta ja laske leukaa liikkeen mukana. Liu´uta sormia koko niskan matkalle, ylhäältä alas.
  4. Venytä lapaluunkohottajalihasta. Paina leukaa kevyesti kohti kainaloa. Venytä vastakkaista kättä samalla alas, jolloin venytys tehostuu.
Pusertele epäkäslihasta, hiero kallonpohjaa sormenpäillä, vedä leukaa sisään ja paina päätä kohti kainaloa

Etukumara työasento aiheuttaa monia ongelmia niska-hartiaseudulle. Pää on painava ja se pyrkii notkumaan kaikilla edessä. Pinnalliset lihakset tekevät liikaa töitä, joten syviä kaularangan lihaksia on syytä vahvistaa.

Minuutin jumppa kaularangan vahvistamiseen

Työnnä päätä suoraan taakse, palauta eteen. Työnnä otsaa ja kättä vastakkain toisiaan kohden. Tee sama sivuttaissuunnassa molemmin puolin. Lopuksi työnnä takaraivoa seinää kohden.
  • Työnnä päätä suoraan taaksepäin niin pitkälle kuin se menee. Pidä katse suoraan eteen, ettei leuka painu alas tai nouse ylös. Pidä pää tässä asennossa ja laske hitaasti kymmeneen. (Kuvat 1-2) Pää siirtyy useamman sentin paremmalle paikalle. (Kuva 3)
  • Nyt kun pää on paremmassa asennossa, vahvista syviä lihaksia staattisilla pidoilla. Työnnä kämmentä ja otsaa toisiaan vasten voimakkaasti. Tämä liike tuntuu kaulalla. Laske hitaasti kymmeneen ja vapauta. (Kuva 4)
  • Tee sama liike joka puolelle kaularankaa: oikea ohimo ja oikea kämmen työntävät vastakkain. Sen jälkeen vasen kämmen ja vasen ohimo. (Kuva 5) Takaraivolle ei kämmen riitä tueksi, joten seiso seinää vasten ja työnnä takaraivoa voimakkaasti seinään hitaasti kymmeneen laskien. (Kuva 6)

Tämä liike kannattaa tehdä joka päivä koko loppuelämän ajan, sillä pää ei lakkaa painamasta.

 

Teksti, ohjeet ja kuvat:
Kaisa Halminen
hieroja